Tetap Berolahraga di Bulan Ramadan, Perhatikan Lima Tips Ini

Beberapa hari lalu saya kebetulan mendengarkan Radio Kosmopolitan FM. Isi siarannya talk show   mengenai kiat berolah raga di bulan Ramadan dengan nara sumber Dokter Sofi dari sebuah klinik kesehatan di Jakarta. Materi siarannya klise, namun karena dikemas ulang dengan gaya yang menarik  tema ini menjadi tetap enak disimak. Menurut Bu Dokter, Anda harus memperhatikan lima hal jika ingin berolah raga di bulan suci.

1.Kurang Intensitas
Kalau biasanya Anda berolah raga dengan intensitas berat, selama berpuasa kurangi menjadi intensitas sedang. Kalau biasanya Anda berolah raga dengan intensitas sedang, kurangi menjadi intensitas ringan. Selanjutnya, kalau Anda biasa berolah raga dengan intensitas ringan, pertahankan intensitas tersebut.

2.Pangkas Durasi
Intensitas berkaitan dengan berat-ringannya latihan. Sedangkan durasi berhubungan dengan panjang-pendeknya waktu latihan. Dikatakan Sofi, di bulan Ramadan durasi latihan dapat dipangkas sesuai kemampuan. Dia mencontohkan, jika di hari biasa olah raga dilakukan selama 1 jam per sesi latihan, di bulan Ramadan bisa dipangkas menjadi 45 menit. Kalau biasanya olah raga 30 menit, bisa dipangkas menjadi 15 menit.

3.Pertahankan Frekuensi
Berbeda dengan intensitas dan durasi yang harus dikurangi, frekuensi latihan selama Ramadan justru harus dipertahankan. Maknanya, bila sebelumnya Anda berlatih 3 kali sepekan, sepanjang Ramadan juga  tetap 3 kali sepekan. Begitu pula kalau biasanya berlatih 2 kali sepekan, sepanjang Ramadan pun tetap 2 kali sepekan.

4.Pilih Waktu yang Tepat
Berlatih selama Ramadan  tidak seleluasa di hari biasa. Tidak mungkin bagi orang yang berpuasa untuk berolah raga setelah pukul 6 pagi. Karena itu, Sofi menyarankan 2 waktu yang tepat untuk berolah raga di bulan Ramadan, yakni sebelum makan sahur atau sekitar pukul 3 pagi, dan menjelang berbuka atau sekitar pukul 5 sore.

Salah satu alasannya adalah olah raga sebaiknya dilakukan dalam kondisi perut kosong.  Tapi, berolah raga setelah berbuka juga tidak dilarang. Asalkan Anda bisa memberi jeda waktu 1-2 jam setelah berolah raga,  sebelum pergi tidur.   Sebab, menurut Sofi, langsung tidur setelah berolah raga akan membuat tidur tidak pulas.

5.Tujuan yang berbeda
Ada orang yang bertanya, kenapa harus berolah raga di bulan puasa, karena tanpa olah raga saja berat badan pasti akan turun, Jawabannya, olah raga di bulan Ramadan targetnya bukan untuk menurunkan   berat badan, melainkan menjaga stamina. Dengan begitu, ibadah puasa  bisa dijalani dengan lebih berkualitas. Alhasil, olah raga yang Anda  lakukan akan mendapat bonus bernilai ibadah. ***

Advertisements

Mendadak Jadi Personal Trainer

Tiba-tiba saya didapuk jadi personal trainer. Awalnya dari perbincangan di grup Whats App alumnus kampus,   beberapa teman menanyakan ihwal program penurunan berat badan. Saya pun ditodong untuk berbagi tips penurunan berat badan. Tentu saja saya menolak. Karena saya jelas tidak punya kualifikasi untuk bicara tentang kebugaran. Bisa salah nanti. Tapi, setelah dipikir-pikir, kalau sekadar berbagai pengalaman pribadi, tidak ada salahnya.

Prinsip penurunan berat badan sederhana, tapi sulit diimplementasikan. Prinsipnya adalah mengurangi asupan  dan memperbanyak pengeluaran. Artinya, kurangi makan dan perbanyak aktivitas fisik.  Kondisi khusus terjadi pada sebagian orang-orang yang beruntung memiliki metabolisme tubuh yang baik. Dengan aktivitas fisik yang normal, mereka bisa membakar kalori lebih banyak daripada orang lain.

Program yang saya susun berikut ini didasarkan pada pengalaman pribadi dan prinsip dasar latihan olahraga.
Setiap olahraga harus dimulai dengan persiapan atau pemanasan. Begitu pula program ini yang disusun mengacu pada standar kemampuan fisik olahraga untuk pemula.

Program persiapan diperlukan supaya tubuh sanggup menelan  latihan inti yang lebih berat. Sebab, kalau tidak dilakukan secara bertahap, tubuh yang mulai menurun kemampuan fisiknya akan kerepotan menerima beban fisik yang lebih dari biasanya. Selain itu, tujuan akhirnya bukanlah berhenti berolahraga  setelah berat badan tercapai, melainkan membiasakan gaya hidup sehat di hari-hari berikutnya.

Bulan I (persiapan)
Pekan I-II 

Hari I : Lari 3-5 km
Hari II: Latihan beban 15 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 3-5 km
Hari V: Latihan beban 15 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Pekan  III-IV
Hari I : Lari 5-8 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 5-8 km
Hari V: Latihan beban 30 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Bulan II (inti 1):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Istirahat
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 15 menit
Hari V: Lari 8-10 km
Hari VI: Latihan beban 15 menit
Hari VII: Istirahat

Jika sanggup melalui program di bulan kedua dengan lancar, bisa melanjutkan ke tahapan terakhir, dengan menambah jarak lari. Tapi, jika bulan kedua masih terasa berat, sebaiknya porsi latihan tidak ditambah, cukup  meneruskan program  latihan bulan kedua pada bulan-bulan berikutnya,  hingga target tercapai. Setelah target tercapai, untuk menjaga kebugaran, program bisa diturunkan ke tingkat yang Anda rasa paling nyaman.

Bulan III (inti 2):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 30 menit
Hari V: Istirahat
Hari VI: Lari 10-15 km
Hari VII: Istirahat

Meskipun jenis latihan aerobik yang tercantum hanya lari, dalam prakteknya bisa dikombinasi dengan latihan aerobik lainnya seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, atau olahraga permainan seperti futsal dan bulu tangkis. Tapi, ritme hariannya tetap seperti yang tertera di dalam program. Karena, olahraga yang benar adalah yang teratur dan terukur. Begitu pula ihwal latihan beban, tidak selamanya harus mengangkat barbel, melainkan bisa ditempuh dengan melakukan push-up, sit-up, pull-up, atau squat-jump,   yang intinya menjadi bobot badan sendiri sebagai beban.  Satu lagi, seperti yang biasa disampaikan personal trainer beneran, sebelum menjalankan program ini, Anda disarankan berkonsultasi dengan dokter dan mempelajari teknik lari/latihan beban yang benar, agar terhindar dari cedera. Selamat mencoba. ***

5 Manfaat Olahraga di Luar Ruangan

Ilustrasi olahraga di luar ruangan.

Ilustrasi olahraga di luar ruangan.

Ada tulisan menarik di Tempo.co. Bukan bermaksud membenturkan faham outdoor dan indoor, tapi cuma untuk memberi persepsi yang berbeda. Karena, mau outdoor, kek, indoor, kek…yang penting olahraga. Ya, kan…  Seperti kata kaum pesepeda, yang penting bukan (harga) sepedanya, tapi sepedaannya.

——————————————————————————————————–

5 Manfaat Olahraga di Luar Ruangan

Kesibukan membuat masyarakat modern cenderung melupakan olahraga. Kalau pun ada yang sempat berolahraga, sebagian orang memilih  berolahraga di dalam ruangan dengan alasan menghemat waktu.  Padahal, olahraga di luar ruangan memiliki segudang manfaat, seperti dikutip dari Women’s Health berikut ini:

1. Anda Akan Berolahraga Lebih Lama 
Kenapa bisa begitu? Saat Anda memutuskan meninggalkan majalah, televisi, dan laptop Anda demi berolahraga di luar, Anda akan terkejut begitu menyadari betapa waktu berjalan begitu cepat.  Olahraga di luar ruangan membuat Anda tidak menyadari begitu cepat waktu berjalan karena Anda begitu menikmatinya.

“Mengubah rutinitas, melihat wajah-wajah baru, dan menikmati pemandangan alam akan membantu Anda memerangi kebosanan,” begitu petuah Robert Gotlin, Direktur Pusat Rehabilitasi Ortopedi dan Olahraga di New York.

2. Semakin Banyak Kalori yang Terbakar
Stacy Berman,  pemilik dan pelatih di Pusat Pelatihan Stacy’s Bootcamp mengungkapkan, “Berbagai medan di luar ruangan mungkin lebih tahu kebutuhan tubuh Anda dengan memberikan tantangan berupa tempat bergerak yang lebih kompleks dan bervariasi dibanding peralatan fitness di pusat kebugaran.”  Tantangan yang disediakan alam  dapat membakar kalori sekitar 5-7 persen lebih banyak dibandingkan dengan berlari di atas treadmill.

3. Menghindari Kuman 
Sebuah studi mengungkapkan bahwa pusat kebugaran merupakan tempat berkembang biak yang baik bagi kuman dan bakteri. MRSA (Methicillin-Resistant Staphylococcus Aureus)  adalah salah satu bakteri yang paling berbahaya yang dapat ditemukan di pusat kebugaran.

Bakteri ini dapat menyebabkan demam, ruam, luka, dan nyeri dada. Anda memang dapat menghindari jasad renik ini dengan selalu mencuci tangan sehabis berlatih, mengganti kaus kaki setiap hari, menyeka peralatan sebelum dan sesudah menggunakannya, serta selalu menggunakan sandal saat ke kamar mandi. Meski  demikian, bergerak di luar ruangan tetap jauh lebih menyehatkan.

4. Anda Bebas ke mana Saja
Berolahraga di luar ruangan tidak terbatas di tempat tertentu. Anda bebas mau ke mana saja, selama yang Anda mau, sejauh yang Anda inginkan. Tidak ada keterikatan waktu dan tidak ada kelas-kelas khusus. Berolahraga di luar ruangan menjadi milik Anda sepenuhnya.

5. Hemat dan Bahagia
Di samping manfaat-manfaat di atas, olahraga di luar ruangan juga memberikan manfaat lain. Anda menjadi lebih hemat tentunya, karena tidak seperti berolahraga di pusat kebugaran yang berbayar, olahraga di luar ruangan gratis sepenuhnya. Dengan begitu, Anda menjadi lebih sehat, bugar, dapat berpikir jernih sehingga Anda jauh lebih bahagia.