Astra Green Run 2016

Daripada blog ini gak ada isinya, gue isi catatan lari Astra Green Run 2016 saja :)) Lumayan untuk dilihat-lihat anak dan cucu nanti. Chip time-nya tercatat 1 jam 34 menit 54 detik untuk jarak 15K, dengan pace 6:19 (6 menit 19 detik per kilometer). Rekor pribadi, josss…!! Dalam sesi latihan paling kencang cuma 1 jam 39 menit. Target  AGR  2016 sih cuma pace 6:35, tapi dapatnya 6:19, Alhamdulillah, ada kemajuan dari pertama berkarir sebagai pelari 4 tahun silam dengan pace 7:30.  Kalau begini terus grafiknya sih, dalam 40 tahun lagi bisa jadi pelari pro…dengan catatan kalau masih hidup :)) Mungkin efek dari latihan beban? Gak ngerti juga.  Pokoknya mah, lari saja. Biar sehat. Joss….!!

astra-green-run-2016

Advertisements

Ikut ‘Celeng’ Lagi

Lari itu ibarat makan keripik Ma Icih level 10. Pedes, tapi ogah berhenti. Begitu juga ikut challenge — komunitas runner membacanya jadi ‘celeng’ –lari. Kapok setelah menjalani celeng yang diadakan sebuah perusahaan asuransi karena saya anggap tak lagi sehat, saya kembali mengikuti celeng. Kali ini celeng buatan Dunia Lari. Tantangannya cukup serius, lari sepanjang 2.015 kilometer selama tahun 2015. Kalau dibagi per hari, kira-kira  5,5 kilometer per hari. Tidak terlalu berat sih. Cuma persoalannya, saya baru ikut celeng ini bulan April…beuh banget gak sih.

Tadinya sudah males ikut, tapi karena  di-invite oleh seorang teman, mau gak mau ikut deh. Saya kan susah menolak permintaan orang lain. Apalagi pemberian orang lain. #guemahgituorangnya. Tapi ya itu, balik lagi, sudah kehilangan waktu hampir empat bulan. Malah, ketika saya masuk, sudah ada peserta yang selesai 2.015 km…ruar biasa.

Akhirnya, setelah salat Tahajud  (boong banget), saya meneguhkan tekad untuk menjalani celeng ini. Tekad yang kuat itu saya tabalkan dengan kalimat di dalam hati: “keuber sukur, gak juga biarin lah”…(ini tekad bukan sih?). Prinsipnya adalah, kali ini saya tidak akan ‘mengorbankan’ diri hanya untuk memenuhi tuntutan sebuah celeng. Kalau kata orang, ikut challenge, jangan lupa safe running.  Happy running, runners!  ***

Lari: Rekreasi, Olahraga, atau Kompetisi?

Dari tahun ke tahun, makin banyak aja perusahaan/komunitas  yang jadi sponsor  challenge lari. Ada yang menawarkan lomba banyak-banyakan kilometer (most kilometer) dalam waktu tertentu.  Ada yang menawarkan challenge siapa yang lebih dulu berhasil mencapai kilometer tertentu dalam setahun, misalkan 2.015 kilometer sepanjang 2015. Ada juga yang menawarkan challenge perolehan kalori teranyak (most calorie) dalam rentang waktu tertentu.

Gue juga tahun lalu pernah ikut challenge kategori most kilometer. Siapa yang meraih kilometer terbanyak dalam 2,5 bulan akan menjadi pemenangnya.  Gue masuk peringkat 10 besar  kelompok pelari master. Kelompok lainnya  adalah pelari rutin dan pelari baru. Walau namanya pelari master, sebenarnya sih biasa aja. Gue gak master juga, gak hebat-hebat amat larinya. Cuma modal ngotot :)) Ya, buat senang-senang saja, kalau tidak mau dibilang ketularan tren ikut challenge.

Tapi, setelah capeknya hilang dan gue pikir-pikir lagi, challenge seperti ini sebenarnya sudah melenceng dari tujuan utama berolahraga yakni sehat.  Coba pikir, selama 2,5 bulan lebih; peserta harus lari sebanyak-banyaknya. Pagi, sore, siang, malam…tak peduli apakah malam sebelumnya dia habis begadang misalnya, paginya harus disempatkan lari. Meleng sedikit, pasti akan langsung tergeser dari posisi 10/20  besar.

Padahal kan, teori dasar olahraga adalah kesimbangan antara latihan/aktivitas fisik, istirahat/pemulihan, dan nutrisi. Kenyataannya, gue saja yang cuma peringkat kedelapan rata-rata berlari 11,12 kilometer per hari. Bahwa ternyata para peserta mampu melewati challenge ini dengan selamat walafiat,  ya alhamdulillah.  Berarti fisik pesertanya kuat-kuat.

Persoalannya, bagaimana kalau peserta lomba orang yang tidak terlatih atau punya penyakit? Challenge seperti ini justru bisa mendatangkan efek negatif. Namun, bukan berarti gue menolak kegiatan kayak begini.  Namanya pelari, pasti ada yang pengen tantangan lebih atau mencari unsur rekreasional supaya gak bosen. Namun, yang perlu diingatkan itu adalah supaya penyelenggaranya memberikan informasi yang cukup kepada peserta.

Contohnya, sebelum perlombaan peserta diberi pemahaman, bahwa ini adalah kompetisi yang condong ke arah rekreasional. Jadi yang ditonjolkan bukanlah perlombaannya melainkan rekreasinya. Berikutnya,  peserta diberi pelatihan atau informasi mengenai dasar-dasar olahraga, teknik berlari yang benar, cara menjaga kondisi badan di tengah kompetisi yang ketat, tips untuk mengetahui ciri-ciri kelelahan pada tubuh, dan sebagainya. Peserta juga harus diimbau supaya bisa menakar kemampuan tubuhnya, sehingga tahu kapan harus berhenti.

Tidak cukup sampai di situ, selama challenge berlangsung, peserta juga harus terus-menerus dipantau dan dipandu, terutama kalau kegiatannya berlangsung panjang. Peserta yang umumnya masyarakat awam jangan dilepas begitu saja.  Tanpa ada upaya mendidik para sobat runners, gue khawatir kegiatan lari semacam ini hanya akan jadi strategi pemasaran para sponsornya.  Semoga tidak.  ***

Mendadak Jadi Personal Trainer

Tiba-tiba saya didapuk jadi personal trainer. Awalnya dari perbincangan di grup Whats App alumnus kampus,   beberapa teman menanyakan ihwal program penurunan berat badan. Saya pun ditodong untuk berbagi tips penurunan berat badan. Tentu saja saya menolak. Karena saya jelas tidak punya kualifikasi untuk bicara tentang kebugaran. Bisa salah nanti. Tapi, setelah dipikir-pikir, kalau sekadar berbagai pengalaman pribadi, tidak ada salahnya.

Prinsip penurunan berat badan sederhana, tapi sulit diimplementasikan. Prinsipnya adalah mengurangi asupan  dan memperbanyak pengeluaran. Artinya, kurangi makan dan perbanyak aktivitas fisik.  Kondisi khusus terjadi pada sebagian orang-orang yang beruntung memiliki metabolisme tubuh yang baik. Dengan aktivitas fisik yang normal, mereka bisa membakar kalori lebih banyak daripada orang lain.

Program yang saya susun berikut ini didasarkan pada pengalaman pribadi dan prinsip dasar latihan olahraga.
Setiap olahraga harus dimulai dengan persiapan atau pemanasan. Begitu pula program ini yang disusun mengacu pada standar kemampuan fisik olahraga untuk pemula.

Program persiapan diperlukan supaya tubuh sanggup menelan  latihan inti yang lebih berat. Sebab, kalau tidak dilakukan secara bertahap, tubuh yang mulai menurun kemampuan fisiknya akan kerepotan menerima beban fisik yang lebih dari biasanya. Selain itu, tujuan akhirnya bukanlah berhenti berolahraga  setelah berat badan tercapai, melainkan membiasakan gaya hidup sehat di hari-hari berikutnya.

Bulan I (persiapan)
Pekan I-II 

Hari I : Lari 3-5 km
Hari II: Latihan beban 15 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 3-5 km
Hari V: Latihan beban 15 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Pekan  III-IV
Hari I : Lari 5-8 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 5-8 km
Hari V: Latihan beban 30 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Bulan II (inti 1):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Istirahat
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 15 menit
Hari V: Lari 8-10 km
Hari VI: Latihan beban 15 menit
Hari VII: Istirahat

Jika sanggup melalui program di bulan kedua dengan lancar, bisa melanjutkan ke tahapan terakhir, dengan menambah jarak lari. Tapi, jika bulan kedua masih terasa berat, sebaiknya porsi latihan tidak ditambah, cukup  meneruskan program  latihan bulan kedua pada bulan-bulan berikutnya,  hingga target tercapai. Setelah target tercapai, untuk menjaga kebugaran, program bisa diturunkan ke tingkat yang Anda rasa paling nyaman.

Bulan III (inti 2):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 30 menit
Hari V: Istirahat
Hari VI: Lari 10-15 km
Hari VII: Istirahat

Meskipun jenis latihan aerobik yang tercantum hanya lari, dalam prakteknya bisa dikombinasi dengan latihan aerobik lainnya seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, atau olahraga permainan seperti futsal dan bulu tangkis. Tapi, ritme hariannya tetap seperti yang tertera di dalam program. Karena, olahraga yang benar adalah yang teratur dan terukur. Begitu pula ihwal latihan beban, tidak selamanya harus mengangkat barbel, melainkan bisa ditempuh dengan melakukan push-up, sit-up, pull-up, atau squat-jump,   yang intinya menjadi bobot badan sendiri sebagai beban.  Satu lagi, seperti yang biasa disampaikan personal trainer beneran, sebelum menjalankan program ini, Anda disarankan berkonsultasi dengan dokter dan mempelajari teknik lari/latihan beban yang benar, agar terhindar dari cedera. Selamat mencoba. ***

Pulang Kampung (3): Run Into History

Walau liburan, lari tak boleh ditinggalkan. Dalam liburan Idul Adha lalu, salah satu rute lari terbaik saya adalah melintasi kampung kami di Dusun Aeksah, Simangumban di Tapanuli Utara menuju Kota Sipirok, di Tapanuli Selatan sejauh 21,1 kilometer.   Pas banget dengan jarak half marathon. Start pukul 16.00, tiba di Sipirok pukul 18.30 bersama azan Magrib. Melintasi jalanan sunyi, perkampungan penduduk yang letaknya berjauhan, tanjakan  Aek Latong yang gak kira-kira panjangnya (Aek Latong yang angker itu kini sudah cantik dan jadi tempat wisata), juga bersaing dengan bus dan mobil pribadi. Untungnya suhu udara yang makin sore makin dingin menguatkan saya. Menjelang Sipirok, saya disambut anak-anak kecil yang keheranan melihat ada orang ‘gila’ lari di jalanan.  Sendirian pula. Tapi, saya tegar, berkat mental selebritas  yang sudah terlatih.  Dulu sekali, sewaktu opung laki-laki masih hidup dan opung perempuan masih sehat, kami kerap bepergian Aeksah – Sipirok (naik mobil pastinya, bukan lari) untuk menjual hasil bumi atau sekadar menyaksikan poken (pekan).

Penampakan jalur lari Aeksah-Sipirok.

Penampakan jalur lari Aeksah-Sipirok.

Google map Aeksah-Sipirok.

Google map Aeksah-Sipirok.

Di Medan, rute lari juga tak kalah seru. Dari Stadion Teladan, melintasi Jalan Sisingamangaraja, Masjid Raya, Istana Maimun, Kesawan, Rumah Tjong A Fie, Gedung PT Lonsum Tbk, kantor cabang Bank Indonesia, dan berputar di Lapangan Merdeka melewati Kantor Pos Besar, dan Stasiun Kereta Api Medan Kota.   Rutenya pendek, hanya sekitar 4 kilometer, tapi seluruhnya adalah kawasan kota tua Medan, dengan arsitektur bangunan yang masih terpelihara baik. Kalau merasa jaraknya kurang jauh, silakan berkeliing lintasan lari di dalam Lapangan Merdeka. Dan kalau capek, bisa rehat sambil makan-minum di pusat jajanan yang lengkap di Merdeka Walk. Beli oleh-oleh baju khas Medan juga ada (saya juga baru tahu). Nah, benar kan, berlari itu menyenangkan.

Di depan gedung Bank Indonesia Medan.

Di depan gedung Bank Indonesia Medan.

 

Niatnya pose lari, tapi kok jadi seperti orang mau jatuh.

Niatnya pose lari, tapi kok jadi seperti orang mau jatuh.

 

Museum Lokomotif di Stasiun KA Medan Kota.

Museum Lokomotif di Stasiun KA Medan Kota.

batu

Data lokomotif.

Kantor Pos Medan. Anno 1911.

Kantor Pos Medan. Anno 1911.

Kantor Pos Medan. Anno 1911.

Kantor Pos Medan. Anno 1911.