Mendadak Jadi Personal Trainer

Tiba-tiba saya didapuk jadi personal trainer. Awalnya dari perbincangan di grup Whats App alumnus kampus,   beberapa teman menanyakan ihwal program penurunan berat badan. Saya pun ditodong untuk berbagi tips penurunan berat badan. Tentu saja saya menolak. Karena saya jelas tidak punya kualifikasi untuk bicara tentang kebugaran. Bisa salah nanti. Tapi, setelah dipikir-pikir, kalau sekadar berbagai pengalaman pribadi, tidak ada salahnya.

Prinsip penurunan berat badan sederhana, tapi sulit diimplementasikan. Prinsipnya adalah mengurangi asupan  dan memperbanyak pengeluaran. Artinya, kurangi makan dan perbanyak aktivitas fisik.  Kondisi khusus terjadi pada sebagian orang-orang yang beruntung memiliki metabolisme tubuh yang baik. Dengan aktivitas fisik yang normal, mereka bisa membakar kalori lebih banyak daripada orang lain.

Program yang saya susun berikut ini didasarkan pada pengalaman pribadi dan prinsip dasar latihan olahraga.
Setiap olahraga harus dimulai dengan persiapan atau pemanasan. Begitu pula program ini yang disusun mengacu pada standar kemampuan fisik olahraga untuk pemula.

Program persiapan diperlukan supaya tubuh sanggup menelan  latihan inti yang lebih berat. Sebab, kalau tidak dilakukan secara bertahap, tubuh yang mulai menurun kemampuan fisiknya akan kerepotan menerima beban fisik yang lebih dari biasanya. Selain itu, tujuan akhirnya bukanlah berhenti berolahraga  setelah berat badan tercapai, melainkan membiasakan gaya hidup sehat di hari-hari berikutnya.

Bulan I (persiapan)
Pekan I-II 

Hari I : Lari 3-5 km
Hari II: Latihan beban 15 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 3-5 km
Hari V: Latihan beban 15 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Pekan  III-IV
Hari I : Lari 5-8 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Istirahat
Hari IV: Lari 5-8 km
Hari V: Latihan beban 30 menit
Hari VI: Istirahat
Hari VII: Istirahat

Bulan II (inti 1):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Istirahat
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 15 menit
Hari V: Lari 8-10 km
Hari VI: Latihan beban 15 menit
Hari VII: Istirahat

Jika sanggup melalui program di bulan kedua dengan lancar, bisa melanjutkan ke tahapan terakhir, dengan menambah jarak lari. Tapi, jika bulan kedua masih terasa berat, sebaiknya porsi latihan tidak ditambah, cukup  meneruskan program  latihan bulan kedua pada bulan-bulan berikutnya,  hingga target tercapai. Setelah target tercapai, untuk menjaga kebugaran, program bisa diturunkan ke tingkat yang Anda rasa paling nyaman.

Bulan III (inti 2):
Hari I : Lari 8-10 km
Hari II: Latihan beban 30 menit
Hari III: Lari 8-10 km
Hari IV: Latihan beban 30 menit
Hari V: Istirahat
Hari VI: Lari 10-15 km
Hari VII: Istirahat

Meskipun jenis latihan aerobik yang tercantum hanya lari, dalam prakteknya bisa dikombinasi dengan latihan aerobik lainnya seperti berjalan, bersepeda, dan berenang, atau olahraga permainan seperti futsal dan bulu tangkis. Tapi, ritme hariannya tetap seperti yang tertera di dalam program. Karena, olahraga yang benar adalah yang teratur dan terukur. Begitu pula ihwal latihan beban, tidak selamanya harus mengangkat barbel, melainkan bisa ditempuh dengan melakukan push-up, sit-up, pull-up, atau squat-jump,   yang intinya menjadi bobot badan sendiri sebagai beban.  Satu lagi, seperti yang biasa disampaikan personal trainer beneran, sebelum menjalankan program ini, Anda disarankan berkonsultasi dengan dokter dan mempelajari teknik lari/latihan beban yang benar, agar terhindar dari cedera. Selamat mencoba. ***

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s