Jakarta International 10K 2013: It Works !

jakartainternational10k logotema-JI10K2013

Alhamdullillah, hari Minggu lalu kami–saya dan istri, sukses mengikuti lomba lari 10K pertama kami di Jakarta International 10K 2013. Sukses bagi saya karena berhasil memecahkan rekor sendiri, sukses buat istri karena berhasil masuk finish. Memang bukan rekor yang fantastis, berdasarkan catatan jam panitia sekitar  1 jam 9 menit. Sedangkan catatan Endomondo–yang lebih cepat 200 meter dari perhitungan jarak versi panitia, sekitar 1 jam 7 menit.

Sekali lagi, Endomondo menunjukkan perbedaan dari perhitungan di darat. Toleransi akurasinya sama dengan sewaktu saya mengikuti Mandiri Run 2013, sekitar 200 meter. Bedanya, di Mandiri Run akurasi Endomondo lebih lambat 200 meter. Jadi, bisa disimpulkan, toleransi kesalahan Endomondo plus-minus 200 meter. Tapi, tetap saja catatan waktu 1 jam 9 menit itu menyenangkan. Karena berarti lebih cepat 3 menit dari waktu tercepat saya selama latihan. Bravo!  Bravo!

Yang menarik, entah ada kaitannya atau tidak, selama dua pekan ini saya  berlatih  menggunakan metode latihan lari interval (interval training).  Saya kutip dari blog panduanpelari.web.id, yang dimaksud dengan latihan interval adalah berlari dengan kecepatan yang berganti-ganti antara lari sprint dan lari lebih lambat. Interval antara sprint-lambat dapat berpatokan pada jarak atau waktu. Pola latihan interval ini bertujuan membuat tubuh dapat melakukan  sprint secara berulang kali dengan mengistirahatkan otot tanpa menurunkan detak jantung.

Target utama latihan ini adalah  mendongkrak nilai VO2 Max  dengan cara menempatkan tubuh pada kondisi sedikit di atas ambang batas atas kekuatan (maximum power threshold) dalam waktu total yang cukup lama.  VO2 Max adalah istilah untuk mengukur kapasitas maksimum oksigen yang dapat digunakan dan dihantarkan oleh tubuh selama latihan dengan intensitas yang terus meningkat. Satuannya adalah liter oksigen per menit (L/min), atau mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (mL/kg/min).

Latihan interval training  juga berguna meningkatkan kepadatan mitokondria (organel sel tempat berlangsungnya fungsi respirasi sel. Organel ini bekerja mengolah zat-zat gizi makanan menjadi energi untuk aktivitas sel) dalam sel otot sehingga kerja otot lebih efisien. Dalam dunia olahraga ketahanan, mungkin latihan ini adalah yang paling efektif. Lakukan latihan ini secara teratur, maka Anda sudah dapat mendekati kekuatan para atlet profesional.

Interval training dapat dilakukan pada sebuah lapangan lari dengan panjang lintasan 400 meter atau lintasan jalan raya biasa. Mula-mula, Anda sprint satu putaran atau sekitar 400 meter. Setelah itu,  ganti kecepatan menjadi lari lambat. Usahakan agar tubuh pulih  pada fase ini,  sehingga putaran berikutnya Anda dapat  sprint lagi. Semakin banyak sprint yang dapat Anda lakukan,  semakin baik hasilnya.

Ya, begitulah. Latihan interval ternyata membuahkan hasil. Pelan tapi pasti.  Kalau jika dihitung secara keseluruhan, dari latihan 10K pertama sekitar sebulan lalu dengan catatan awal 1 jam 18 menit, berarti sudah ada peningkatan 9 menit. Sampai akhir tahun, saya menargetkan bisa mencapai kecepatan 10K di bawah 1 jam dan kecepatan 5K di bawah 30 menit (saat ini sekitar 32 menit). Let’s run and push your limits!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s